Top 5 dụng cụ tập pilates tại nhà cho nữ 2026

Tóm tắt nhanh

Tập pilates tại nhà chỉ cần thảm, vòng pilates, dây kháng lực và bóng nhỏ — không cần phòng tập.

Hạng	Dụng cụ	Đặc điểm	Giá VN
1	Thảm pilates 10mm	Êm hơn yoga	380-580k
2	Vòng pilates 38cm	Tập đùi mông	180-280k
3	Bóng pilates nhỏ 25cm	Cấp tốc cơ bụng	150-250k
4	Dây kháng lực (5 mức)	Toàn thân	250-380k
5	Bóng pilates lớn 65cm	Cải thiện thăng bằng	250-380k

1. Thảm pilates 10mm — Êm

Ưu điểm:

• Dày 10mm êm gối
• Phù hợp các bài nằm
• Chống trượt

2. Vòng pilates 38cm — Đùi mông

Ưu điểm:

• Tập trong, ngoài đùi
• Tập mông săn chắc
• Nhẹ, dễ cất

3. Bóng pilates nhỏ 25cm — Cấp tốc cơ bụng

Ưu điểm:

• Tăng độ khó cho crunch
• Cải thiện thăng bằng
• Phù hợp bài nâng cao

4. Dây kháng lực — Đa năng

Ưu điểm:

• 5 mức kháng lực
• Tập được toàn thân
• Gọn, dễ mang đi

5. Bóng pilates lớn 65cm — Thăng bằng

Ưu điểm:

• Cải thiện core
• Tập cơ lưng
• Có thể làm ghế ngồi

Bài tập pilates cơ bản

Hundred (100 nhịp)

• Nằm ngửa, chân nâng 45 độ
• Tay đập 100 lần (5 hít vào + 5 thở ra)
• Tập trung cơ bụng

Roll Up

• Nằm ngửa, tay duỗi qua đầu
• Cuộn người lên thành ngồi
• Cuộn xuống đốt sống

Single Leg Stretch

• Nằm ngửa, kéo 1 chân vào ngực
• Chân kia duỗi 45 độ
• Đổi chân nhịp nhàng

Plank with Ball

• Tư thế plank
• Chân đặt trên bóng nhỏ
• Giữ 30-60 giây

Side Plank

• Nằm nghiêng
• Nâng hông tạo plank ngang
• Giữ 30-60 giây mỗi bên

Lịch tập pilates 4 tuần cho người mới

Tuần 1

• 3 buổi/tuần, 20 phút
• Học các bài cơ bản
• Tập trung kỹ thuật

Tuần 2

• 4 buổi/tuần, 25 phút
• Thêm vòng pilates và dây
• Tăng số rep

Tuần 3

• 4 buổi/tuần, 30 phút
• Bắt đầu bài nâng cao
• Thêm bóng nhỏ

Tuần 4

• 5 buổi/tuần, 30 phút
• Tự thiết kế bài tập riêng
• Tăng độ khó dần

Lợi ích của pilates

Cơ thể

• Cơ bụng săn chắc
• Cải thiện postur (đứng thẳng)
• Linh hoạt cơ thể
• Giảm đau lưng

Tinh thần

• Hơi thở sâu giảm stress
• Tập trung tốt hơn
• Cảm giác cơ thể mạnh mẽ

Pilates vs Yoga

Pilates

• Tập trung core
• Nhiều động tác lặp lại
• Phù hợp giảm cân, săn chắc

Yoga

• Tập trung linh hoạt + thiền
• Giữ pose lâu
• Phù hợp thư giãn, tâm linh

App pilates khuyên dùng

Down Dog Pilates

• Tuỳ biến độ khó
• Có hướng dẫn video
• Free + Premium

Pilatesology

• Chuyên pilates classic
• Có giáo viên hướng dẫn
• Subscription

Blogilates (YouTube)

• Cassey Ho - giáo viên nổi tiếng
• Hoàn toàn miễn phí
• Phù hợp người mới

Mua ở đâu

• Thảm, vòng, bóng pilates: Aolikes Lazada, Decathlon Việt Nam
• Dây kháng lực: Fit Simplify, TheraBand
• Cao cấp: Lululemon, Manduka